Diversi tipi di Stretching per diversi tipi di Flessibilità
Forse non tutti sanno che esistono diversi tipi di flessibilità:
- Flessibilità dinamica: La capacita di riuscire a compiere un movimento per l’intera gamma di azione con una parte del corpo (come calci e oscillazioni delle braccia). Il suo sviluppo avviene tramite lo stretching dinamico;
- Flessibilità Statica attiva:La capacità di assumere e mantenere una posizione tenendo in tensione i muscoli agonisti ed allungando gli antagonisti, ad esempio sollevare una gamba e bloccarla sollevata. La si sviluppa tramite lo stretching attivo.
- Flessibilità Statica passiva: La capacità di assumere e mantenere una posizione usando una forza esterna (gravita, un compagno ecc). La si esercita attraverso lo stretching isometrico , PNF e lo stretching rilassato.
Prima di iniziare le solite Avvertenze.
a seguire i diversi tipi di streching:
Stretching balistico:
Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Si slancia dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi o rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l’azione riflessa dello stretching.
NOTA: NON MOLLEGGIATE NELLA POSIZIONE ALLUNGATA.
Stretching dinamico:
Lo Stretching dinamico coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe.” Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento mentre lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (gradualmente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Negli allungamenti dinamici non ci sono scatti oppure slanci.
Lo stretching dinamico è piuttosto comodo poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo, aiuta a sviluppare la flessibilità dinamica, utile nell’esecuzione dei calci.
Stretching attivo
Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti.
Ad esempio tenere una gamba alzata con i soli muscoli della gamba.
Stretching passivo o statico
Nello Stretching passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, oppure con l’aiuto di un partner o qualche attrezzo.Per esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano.
Lo stretching rilassato va molto bene anche come “Raffreddamento” dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.
Stretching isometrico
Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche di muscoli allungati. L’uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli “tesi” (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.
NOTA: Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita.
Kurz consiglia di rafforzare la muscolatura prima di procedere con gli allungamenti isometrici. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore).
Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue:
- Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato.
- Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner).
- Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi.
Stretching PNF
Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva.
Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometrico delle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento.
Le tecniche stretching PNF più comuni sono:
La contrai-rilassa:
Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l’allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un’altra tecnica PNF.
la contrai-rilassa-contrai-antagonista (o CRAC):
Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un’altra tecnica PNF.
NOTA:Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita.
R.I.