Corri corri che metti su pancia….
I giorni delle abbuffate si stanno allontanando e l’estate è alle porte e con essa il desiderio di buttare giù un paio di kili. Volevo condividere con voi alcune letture che ho fatto in questi ultimi mesi e che mi hanno fatto riflettere. Gli argomenti che andrò a toccare in questa serie di articoli sono l’allenamento aerobico ed anaerobico, la ginnastica calistenica ed alcuni cenni sulla alimentazione.
Premessa di rito, non sono ne un nutrizionista ne un laureato in scienze motorie … Quindi spero che leggiate quello che segue con spirito critico, come cerco sempre di fare con ciò che trovo sulla rete.
Allenamento aerobico è meno efficace dell’allenamento anaerobico per la perdita di peso.
Questa affermazione farà sobbalzare molti di voi, o almeno a me ha fatto questo effetto, ma è quello che andrò a dimostrare in questa lettura.
Tesi: Gli esercizi aerobici quali corsa, bici, nuoto etc… non sono esercizi efficienti per perdere peso. Anzi si potrebbe affermare che sono controproducenti.
Ipotesi: per perdere peso bisogna consumare più calorie di quelle ingerite … Banale non trovate? …
Dimostrazione: un adulto consuma mediamente 300 calorie con una corsa di 45 min. Però lo sapevate che un uomo consuma in media 105 calorie standosene semplicemente seduto sul divano? Quindi correndo abbiamo consumato in realtà solo 195 calorie in più. Quando inizierete a correre regolarmente tutti i giorni il vostro corpo si adatterà, incomincerà ad assimilare il movimento ed inizierà ad eliminare tutte le sovratensioni e consumerete di meno, il vostro corpo diventerà più efficiente e le calorie consumate scenderanno approssimativamente da 195 a 145. Infatti un maratoneta messo su una bicicletta inizierà a soffiare prima del ciclista e viceversa … perché il movimento è diverso da quello che hanno assimilato. La fantastica macchina umana non si limita ad ottimizzare i movimenti e l’uso delle fibre muscolari ma tende ad eliminare tutto ciò che non usa! In questo caso le fibre muscolari inutilizzate, avete mai visto un maratoneta con la muscolatura di un velocista?
Correndo per un anno regolarmente probabilmente perderete 2.25 kg di massa muscolare, sapendo che 0.45 kg consumano circa 10 calorie al giorno senza fare nulla e avendone perse 2.25 kg, al giorno perderete 50 calorie in meno, quindi le 145 calorie scenderanno a 75 calorie. Queste 75 calorie sono la mezza lattina di coca cola oppure 35 CL di Gatorade che vi berrete a fine corsa e che renderanno vano ciò che avete fatto. Poi smetterete di correre e mangerete come prima … ora pero consumerete di meno a riposo quindi probabilmente riacquisterete il peso più velocemente.
Per chi non lo sapesse, un esercizio aerobico è definito tale quando l’ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell’ATP, ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare. Viceversa in un esercizio anaerobico la produzione avviene in assenza di ossigeno. Il primo consuma il glicogeno muscolare, il glucosio ematico, gli acidi grassi liberi (FFA o NEFA) nel plasma, ed i trigliceridi intramuscolari (IMTG) e depositati nel tessuto adiposo.il secondo utilizza i depositi di glicogeno presente nelle cellule dei muscoli (miociti) e del fegato (epatociti).
Durante un esercizio aerobico, a basso carico e lunga durata, il nostro metabolismo lavora al meglio, consumato il primo carburante nel sangue , dopo 2/3 minuti inizia a smantellare le cellule di adipe, però una volta terminato l’esercizio il nostro corpo riacquista il proprio equilibrio in breve tempo. Invece un esercizio anaerobico mette alla prova il nostro corpo e finito una sessione intensa di allenamento ha bisogno di circa 48 ore per recuperare. In questo periodo il nostro corpo continua a consumare calorie e quindi a farci perdere peso, in più abbiamo dato un impulso al nostro corpo allo sviluppo della muscolatura ed infine dopo un allenamento intenso lo stimolo della fame viene bloccato.
Una ricerca “Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism” di Dr. Angelo Tremblay del Physical Activities Sciences Laboratory, in Quebec, Canada, dimostra che un allenamento ad alta intensità ad intervalli di allenamento arriva ad essere 9 volte più efficiente di un allenamento aerobico a moderata intensità (link).
Osservazioni in pillole:
- dopo i 30 anni gli uomini tendono a perdere massa muscolare ma continuano a mangiare come prima, per questo motivo molti tendono ad ingrassare dopo quella età.
- Cosa vogliamo veramente? che la nostra bilancia segni semplicemente un kg in meno o avere un corpo più snello e definito?
- La paura di molti ,in particolare delle donne, di diventare troppo muscolosi con allenamenti anaerobici è infondata! I bodybuilder fanno largo uso di anabolizzanti per ottenere volumi muscolari cosi elevati. E’ normale che dopo un paio di settimane di allenamento di forza sia gli uomini che le donne ottengano un incremento muscolare, ma questo è dovuto principalmente all’aumento della circolazione sanguinea all’interno dei muscoli. Per le donne guadagnare 0.45 kg di massa muscolare al mese è fuori dal comune e per gli uomini è lo stesso per 0.68 kg. La paura che si diventi troppo muscolosi accidentalmente è quindi infondata.
Conclusioni: l’allenamento aerobico è un ottimo allenamento che ci porta a migliorare le nostre prestazioni atletiche nella specifica attività ma forse non è lo strumento più adatto per perdere peso ed ottenere una corporatura definita, quanto un allenamento anaerobico intenso con intervalli di recupero.
Roberto i.
Bibliografia:
“You are your own gym” Mark Lauren
“Metodo di muscolazio” Lafay
Siti vari di Calisthenics